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Programa de Exercícios Leves — Saúde 360º

Programa de Exercícios Leves

Movimente-se com segurança, no seu ritmo. Este programa foi pensado para manter mobilidade, equilíbrio e bem-estar, com exercícios simples para fazer em casa.

Seguro e progressivo 10–20 min/dia Sem equipamentos
Cuidados importantes
  • Faça em local seguro, com apoio (cadeira/parede) se necessário.
  • Respeite seus limites. Se sentir dor, tontura ou falta de ar, pare.
  • Beba água antes e depois. Use roupas confortáveis.

Seu progresso de hoje

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Alongamento de Pescoço

Alivia tensão e melhora mobilidade cervical.

Passo a passo
  1. Sente-se ereto em uma cadeira.
  2. Incline lentamente a cabeça para a direita (10s) e depois para a esquerda (10s).
  3. Repita 3 vezes para cada lado, sem movimentos bruscos.
2–3 min

Alongamento de Ombros e Braços

Reduz rigidez dos ombros e melhora alcance.

Passo a passo
  1. Entrelaçe os dedos à frente do corpo e estenda os braços.
  2. Leve os braços acima da cabeça dentro do confortável.
  3. Mantenha 15s e repita 3 vezes.
3–4 min

Respiração Diafragmática

Ajuda a controlar ansiedade e oxigenar melhor.

Passo a passo
  1. Inspire pelo nariz por 4s expandindo o abdômen.
  2. Segure 2s e expire pela boca por 6s.
  3. Repita por 2–3 minutos.
2–3 min

Respiração Ritmada 4-4-4

Ritmo simples para relaxar e focar.

Passo a passo
  1. Inspire 4s, mantenha 4s, expire 4s.
  2. Repita por 2 minutos.
2 min

Levantar da Cadeira (Sem impulso)

Fortalece pernas e melhora autonomia no dia a dia.

Passo a passo
  1. Sente-se em cadeira firme, pés no chão.
  2. Levante e sente lentamente, 8–10 repetições.
  3. Use apoio leve se necessário.
3–5 min

Peso Leve com Garrafinhas

Fortalecimento suave de braços e ombros.

Passo a passo
  1. Segure garrafas de 500ml (ou menos).
  2. Eleve à frente até a altura dos ombros, 8–10 repetições.
  3. Postura ereta, sem dor.
3–4 min

Equilíbrio com Apoio

Melhora estabilidade em pé; fundamental para evitar quedas.

Passo a passo
  1. Apoie uma mão na parede ou cadeira.
  2. Eleve um pé por 10–15s. Troque o lado. 3 vezes cada.
  3. Somente se se sentir seguro(a).
3–4 min

Caminhar em Linha

Treina foco e equilíbrio dinâmico.

Passo a passo
  1. Marque uma linha no chão (fita/listra).
  2. Caminhe devagar colocando um pé à frente do outro.
  3. 5 idas e voltas com apoio por perto.
3–5 min

Caminhada Leve em Casa

Ativa a circulação e melhora disposição.

Passo a passo
  1. Ande em ritmo leve por 5–10 minutos.
  2. Use corredor ou sala; mantenha hidratação.
5–10 min

Dança Suave com Música

Movimento prazeroso para corpo e mente.

Passo a passo
  1. Coloque uma música tranquila que você goste.
  2. Movimente braços e passos curtos por 3–5 minutos.
3–5 min

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